O repolho é um vegetal pertencente ao gênero Brassica, o mesmo do brócolis, da couve-flor e da couve. Ele é encontrado nas cores vermelho, roxo, branco e verde, e suas folhas podem ser enrugadas ou lisas.
Cultivado em todo o mundo há milhares de anos, o repolho pode ser consumido em uma variedade de pratos, incluindo chucrute, kimchi e salada de repolho. Ele proporciona uma série de benefícios para a saúde, como ajudar no controle de inflamações e na saúde do coração. Confira:
Benefícios do repolho
1. Fonte de nutrientes
O repolho tem pouquíssimas calorias e uma quantidade de nutrientes impressionante. Apenas UMA xícara (89 gramas) de repolho verde cru contém:
- Calorias: 22
- Proteína: 1 grama
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina K: 85% da Ingestão Diária Recomendada (IDR)
- Vitamina C: 54% da IDR
- Folato: 10% da IDR
- Manganês: 7% da IDR
- Vitamina B6: 6% da IDR
- Cálcio: 4% da IDR
- Potássio: 4% da IDR
- Magnésio: 3% da IDR
O repolho também contém pequenas quantidades de outros micronutrientes, incluindo vitamina A, ferro e riboflavina. Como você pode ver na lista acima, ele é rico em vitamina B6 e folato, ambos essenciais para muitos processos importantes no corpo, incluindo o metabolismo e o funcionamento do sistema nervoso.
Além disso, o repolho é rico em fibras e contém poderosos antioxidantes, incluindo polifenóis e compostos de enxofre (que, infelizmente, são os responsáveis pelos gases que o consumo de repolho causa em algumas pessoas).
Para conhecer a importância dos antioxidantes, dê uma olhada na matéria: "Antioxidantes: o que são e em quais alimentos encontrá-los".
2. Ajuda a manter a inflamação sob controle
Inflamação nem sempre é uma coisa ruim, pois o organismo depende da resposta inflamatória para se proteger contra infecções e acelerar a cura. A chamada inflamação aguda é uma resposta normal a uma lesão ou infecção.
Entretanto, a inflamação crônica (que ocorre por um longo período de tempo) está associada a muitos problemas, incluindo doenças cardíacas, artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal. E o repolho, por ser um vegetal crucífero, pode ajudar a reduzir esse tipo de inflamação.
Um estudo que incluiu mais de 1.000 mulheres chinesas mostrou que aquelas que ingeriram a maior quantidade de vegetais crucíferos apresentaram níveis de inflamação consideravelmente mais baixos, comparadas àquelas que consumiram as menores quantidades.
O sulforafano, kaempferol e outros antioxidantes encontrados em vegetais crucíferos como o repolho provavelmente são os principais responsáveis ??pelo efeito anti-inflamatório .
3. Rico em vitamina C
A vitamina C, também, conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que desempenha diversas funções no corpo humano. Ela é essencial para a produção de colágeno, uma proteína que confere flexibilidade à pele e é fundamental para o bom funcionamento dos ossos, músculos e vasos sanguíneos.
Além disso, a vitamina C ajuda o organismo a absorver o ferro não-heme, o tipo de ferro encontrado nos alimentos vegetais.
A vitamina C também é um poderoso antioxidante, e tem sido extensivamente estudada por suas potenciais qualidades de combate ao câncer. Ela protege o corpo contra danos causados ??pelos radicais livres, que têm sido associados a muitas doenças crônicas, incluindo o câncer.
4. Melhora a digestão
O repolho é muito rico em fibra insolúvel, um tipo de carboidrato que não pode ser quebrado nos intestinos e por isso ajuda a manter o sistema digestivo saudável, adicionando volume às fezes e promovendo movimentos intestinais regulares.
Além do mais, o repolho é um prebiótico rico em fibras solúveis, que aumentam o número de bactérias benéficas no intestino ??como a Bifidobacteria e o Lactobacilli (confira aqui estudo a respeito: 5). Essas bactérias desempenham funções importantes, como proteger o sistema imunológico e produzir nutrientes essenciais, como as vitaminas K2 e B12 .
Comer repolho é uma excelente maneira de manter o sistema digestivo saudável (se você sofrer com a formação de gases, existem formas de preparar o repolho que aliviam o problema. Há várias receitas na internet com dicas de como tirar os gases do repolho).
5. Faz bem para o coração
O repolho vermelho contém compostos poderosos chamados antocianinas. Eles dão a este delicioso vegetal sua vibrante cor púrpura.
As antocianinas são pigmentos de plantas que pertencem à família dos flavonoides. Muitos estudos descobriram uma ligação entre a ingestão de alimentos ricos neste pigmento e um risco reduzido de doença cardíaca.
Em um estudo que incluiu 93.600 mulheres, os pesquisadores descobriram que aquelas com uma maior ingestão de alimentos ricos em antocianinas tinham um risco muito menor de ter um ataque cardíaco.
Outra análise de 13 estudos observacionais que incluíram 344.488 pessoas tiveram resultados semelhantes. Descobriu-se que aumentar a ingestão de flavonoides em 10 mg por dia estava associado a um risco 5% menor de doença cardíaca.
O aumento da ingestão de antocianinas na dieta também reduziu a pressão arterial e o risco de doença arterial coronariana (confira aqui estudos a respeito: 8, 9). O repolho contém mais de 36 tipos diferentes de antocianinas potentes, tornando-se uma excelente escolha para a saúde do coração .
6. Pode baixar a pressão arterial
A hipertensão arterial afeta mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo e é um importante fator de risco para doenças cardíacas e derrames. Os médicos geralmente aconselham os pacientes com pressão alta a reduzirem a ingestão de sal. Mas evidências recentes sugerem que aumentar o potássio na dieta também é importante para reduzir a pressão arterial.
O potássio é um importante mineral e eletrólito que o corpo precisa para funcionar adequadamente. Um de seus principais trabalhos é ajudar a regular a pressão sanguínea, neutralizando os efeitos do sódio no organismo. O mineral ajuda a excretar o excesso de sódio através da urina. Também relaxa as paredes dos vasos sanguíneos, o que reduz a pressão arterial.
Embora o sódio e o potássio sejam importantes para a saúde, as dietas modernas tendem a ser muito altas em sódio e muito baixas em potássio. O repolho roxo é uma excelente fonte de potássio, fornecendo 12% da IDR em uma porção de 2 copos (178 gramas). Assim, comer repolho é uma maneira deliciosa de reduzir a pressão alta.
7. Pode ajudar a reduzir o nível de colesterol
O colesterol é uma substância cerosa e gordurosa encontrada em todas as células do corpo. Algumas pessoas acham que todo o colesterol é necessariamente ruim, mas também existe o chamado 'colesterol bom', que é essencial para o bom funcionamento do corpo.
Processos críticos dependem do colesterol, como a digestão adequada e a síntese de hormônios e vitamina D. No entanto, as pessoas que têm colesterol alto também tendem a ter um risco aumentado de doença cardíaca, especialmente quando elas têm níveis elevados de colesterol LDL, o "ruim".
Nesse caso, o repolho pode ser um aliado, pois contém duas substâncias que ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim. Uma delas é a fibra solúvel.
Foi demonstrado que a fibra solúvel ajuda a diminuir os níveis “ruins” de colesterol LDL, ligando-se a esse tipo de colesterol no intestino e evitando que ele seja absorvido pelo sangue.
Uma grande análise de 67 estudos mostrou que, quando as pessoas ingerem de 2 a 10 gramas de fibras solúveis por dia, elas experimentam uma pequena, porém significativa, redução nos níveis de colesterol LDL - de aproximadamente 2,2 mg por decilitro.
O repolho é uma boa fonte de fibra solúvel. Cerca de 40% da fibra encontrada no repolho é solúvel.
Outra classe de substâncias presentes no repolho e que ajudam a reduzir o colesterol ruim são os fitoesteróis. Eles são compostos vegetais estruturalmente semelhantes ao colesterol, e, por isso, "enganam" o organismo, bloqueando a absorção do colesterol no trato digestivo.
O aumento da ingestão de fitoesterol em 1 grama por dia reduz as concentrações de colesterol LDL em até 5% .
8. É muito fácil adicionar à sua dieta
Além de ser super saudável, o repolho é delicioso. Ele pode ser comido cru ou cozido e adicionado a uma grande variedade de pratos, como saladas, sopas, ensopados e fermentados, atuando como um ótimo prebiótico - quando cru - ou probiótico - quando fermentado.
Não importa como você prepara o repolho, adicionar este vegetal crucífero ao seu prato é uma maneira saborosa de beneficiar sua saúde.
